Vad är processad mat?

Innan vi går in på hur vi hanterar den processade maten i vardagen, så är det på sin plats med en närmare förklaring av begreppet processad mat. Lite förenklat kan man dela in livsmedel i tre kategorier:

1. Oprocessad eller minimalt processad mat

2. Processad mat

3. Ultraprocessad mat

Oprocessad eller minimalt processad mat är precis som det låter nära sitt naturliga tillstånd. Den kan dock ha genomgått en viss bearbetning för att göras ätbar, säker och hållbar. T.ex. kan maten ha torkats, frysts ned, rensats, kokats eller fermenterats. Detta kan exempelvis vara obehandlad kött/fisk, mjölk, ägg, färska och frysta frukter och grönsaker, nötter och baljväxter.

I processad mat ingår dels salt, socker, smör och oljor som utvunnits ur den oprocessade maten. Här ingår även sådant som förkokta baljväxter på tetra eller burk, konserverad fisk eller annan mat, rökt fisk, ost samt processat kött som bacon, korv och skinka. Denna typ av mat skapas genom att man kombinerar oprocessade livsmedel med salt, socker, olja och liknande.

Ultraprocessad mat har genomgått en hög grad av industriell behandling. Den innehåller ofta mycket socker, konstgjorda ingredienser, raffinerade kolhydrater och tillsatser eller fetter. Intaget av ultraprocessad mat ökar över hela världen. En stor anledning till detta är att den oftast är tilltalande smakmässigt och tenderar att vara billigare än obehandlad mat.

Byt ut onyttiga processade livsmedel till bättre alternativ

Utmärkande för den ultraprocessade maten är att den ofta har lågt närings- och fiberinnehåll, kombinerat med ett högt antal kalorier. En del av den processade maten (exempelvis processat kött) och större delen av den ultraprocessade maten har förknippats med en rad hälsorisker. Bland annat finns det studier som visar att denna typ av mat kopplats till övervikt, fetma, diabetes typ-2, vissa cancerformer, inflammation, kardiovaskulära sjukdomar och depression.

För att minska konsumtionen av ohälsosamma processade och ultraprocessade livsmedel kan vi byta ut en del produkter mot mer hälsosamma alternativ:

• Läsk är ett av de mest välstuderade ultraprocessade livsmedlen. Konsumtion av läsk har kopplats till en rad negativa hälsoeffekter och vi gör alla bäst i att undvika läsken helt och hållet. Vatten är förstås den bästa törstsläckaren men ibland vill man ha något mer. Ett bra alternativ är kolsyrat eller stilla vatten som du smaksätter själv med färska eller frysta bär, frukter och örter.
• Växtbaserad mjölk kan innehålla en hel del tillsatser och i vissa varianter tillsätts även socker. Se därför till att välja en osötad växtbaserad mjölk med minimalt med tillsatser. Du kan också välja att göra din egen variant – det är faktiskt lättare än vad du tror! Testa gärna vårt recept här.
• Frukostflingor och granola maskeras ofta med en nyttig fasad när de i själva verket kan innehålla mycket tillsatt socker i olika former, onyttiga fetter, samt en rad olika tillsatser. Du kan enkelt göra din egen granola genom att blanda havregryn, valfria nötter och frön, kryddor som kanel och kardemumma, kokosolja och lite honung. Rör ihop blandningen, sprid ut på en plåt och rosta på låg värme i ugn tills konsistensen blir krispig.
• Godis och bakverk är både gott och lätt att överkonsumera. Den goda nyheten är dock att det går att göra egna sötsaker som är både välsmakande och fiber- och näringsrika. Testa till exempel vår smulpaj, raw-bollar med hallonsmak, bananbröd eller en smoothie-bowl med chokladsmak.

Hälsosam processad mat

• Minimalt processad mat såsom frysta bär/frukter/grönsaker, färdigskurna grönsaker eller sallad och torrostade nötter räknas som minimalt processade, och har framförallt behandlats för bekvämlighet och lättillgänglighet.
• Baljväxter och andra grönsaker på burk konserveras genom att man tillsätter vätska och salt. Om produkten har högt innehåll av natrium så kan man med fördel skölja grönsakerna först.
• Vissa varor såsom juice har tillsatta vitaminer och fibrer vilket inte är några problem i sig. Däremot bör man hålla utkik efter och undvika tillsatt socker, maltos, majssirap och fruktjuicekoncentrat.
• Viss processad mat anses till och med nyttigare än helt oprocessad. T.ex. Kimchi som är fermenterad salladskål. Det är ett tillbehör från det koreanska köket med stark smak som innehåller fibrer och en del mjölksyrabakterier som kommer fram först i fermenteringsprocessen.

Referenser

Hall D K, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen K Y et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019; 30(1): 67-77.

Lawrence, Mark & Baker, Phillip. (2019). Ultra-processed food and adverse health outcomes. BMJ. 365. l2289.

Marti A. Ultra-Processed Foods Are Not ”Real Food” but Really Affect Your Health. Nutrients. 2019 Aug 15;11(8):1902.

Rico-Campà A, Martínez-González M A, Alvarez-Alvarez I, Mendonca R d D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949.

Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo R M et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365